
当サロンのダイエットに
興味もって頂きありがとうございます!!
これから、
目標に向かってダイエットできるように、
お手伝いしていきますので
よろしくお願いします!!
私たちの、ダイエットの【極意】を
一言で言うと
『高脂質食』と『ファスティング』を
掛け合わせながら、ハイブリッドに効率よく
行っていく方法です。
高脂質食にしても、ファスティングにしても
いきなりできる人はできますが、
結構、根性論になってしまいます。
無理なく進められるように
少し動画や文章にまとめましたので
最初にこちらの動画・文章を
読み進めてください!!
まずはコチラが
私たちのダイエットの理論になります。
こちらの動画を見ていただき
全体の概要を理解して頂ければと思います!!
動画にもございましたが
今までの常識にもなりつつあった
タンパク質は逆にインスリンの放出を
促してしまうので、基本的には
炭水化物とインスリンは減らしていく
必要があります!!
唯一、インスリンがほとんど出ない
食べ物が脂質というのも分かっていますので
どれだけ脂質の多い食事を摂っていけるかが
重要になります。
ダイエットに必須!!
【オススメのオイルや食材の紹介&選び方】
「どんなオイルやどの食材から採れたか」も
大事ですが《どのように作られたか》も
意識して欲しいです。
オイルも遮光の瓶の物が良いです!
その中でも“コールドプレスや低温圧搾”のものを選びましょう
更に理想は オーガニック・無農薬
更に良いものは「古代種・在来種」の種を
使ったものを伝統農法・無農薬で作ったものに
なりますが、さすがに
我々も使っていません!!笑。
特にオメガ3系は熱に弱いので
低温(コールド)=40℃前後の熱で処理しないと
変性(性質が変わる)してしまいます!!
あとは安いオイルは化学物質を使うため
たくさん圧搾しています。
間違いなく、
日々の積み重ね (食生活含め) が
10年後・20年後のカラダを作るのです!!
今の時代は添加物だらけです。
食事の回数を減らすだけで
毒を摂る量を減らせますし、
カラダに入れる物の質を
変えていく事が将来的に元気で丈夫なカラダを
作る事になると思います!!
コチラから食事のお話・是非見てください!!
↓↓↓
良い食材についてわかりましたでしょうか?
ファスティングの仕方はもう少し後に
触れていこうと思いますが、
次は食事法についてお話をしていきます。
僕らは基本の5ステップと呼んでいますが
この5ステップを意識しながら食事をして欲しいと思っています。
この方法で食事するだけでも
おそらく何キロかは痩せていきます。
その5ステップをまとめると
ステップ1「添加糖の摂取」を減らす
ステップ2「精製された穀物の摂取」を減らす
ステップ3「タンパク質の摂取」を減らす
ステップ4「いい脂肪」をもっと食べる
ステップ5「食物繊維」をもっと食べる
このような感じですが。
もう少し細かく解説していきます。
●ステップ1「添加糖の摂取を減らす」
砂糖はインスリンの分泌を刺激しますが、
それ以上に砂糖は「特に」太りやすいのですが
砂糖がインスリン値を「すぐ」に、
しかも「長時間に渡って」上昇させる
働きがあります。
つまり、
「長時間」太る状態にあることになります。
天然の加工されていない食品そのものに糖分が
含まれている事は多いのですが、
「含まれている量」と「濃度」が全く違います。
加工食品に加えられている砂糖は
天然の食品に入っているものより濃度が高く、
太りやすく太る時間も増やすことになります。
「加工食品の裏のラベルに隠された砂糖」
スクロース、グルコース、フルクトース、
マルトース(麦芽糖)、糖蜜、加水澱粉、
デキストロース(ブドウ糖)、はちみつ、
転化糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖、
粗糖、米、コーン、サトウキビ、
メープル、麦芽、ゴールド、
アガベシロップなどと書かれています。
●ステップ2「精製された穀物の摂取を減らす」
白い小麦などの精製された穀物は他のどんな
食べ物よりインスリンの多量分泌を促します。
よって単純に小麦粉などの精製された穀物の
摂取量を減らすと、体重を減らせる可能性が
十分に高まります。
全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が
含まれており、精製された小麦粉よりは良い。
ふすまの繊維はインスリンの過剰分泌を
防いでくれるものですが、
現代の製粉技術で超微粒子にされたものは
全粒粉であっても腸に素早く吸収されるため、
インスリンの効果を高めてしまいます。
※全粒粉パスタも
十割そばも同じことが言えます。
炭水化物は、
天然のものを丸ごと加工されていない状態で
摂るべきです。
キヌア、チアシード、枝豆おススメです。
【精製された穀物】
キレイに精製されたものは
腸に素早く吸収されるので
とってもインスリンがでます!
インスリンがでると太ります!
目標達成したら痩せる体質をつくってから
食べていきましょう!
精製されてるもの
○白米(玄米以外、8分つき玄米も含む)
○パスタ(全粒粉含む)
○パン(全粒粉、ふすま入含む)
○うどん
○ラーメン
○そーめん
○ひやむぎ
○そば
○スコーン
○トルティーヤ
○マフィン
○クッキー
○ドーナツ
○おもち
○ライスペーパー
○餃子の皮
○肉まんの皮
など、沢山あります!
●ステップ3「タンパク質の摂取を減らす」
「皮をはがした鶏むね肉」は
糖質並みに良くない。
タンパク質もインスリン分泌はありますし、
そもそもどんな食べ物を食べても
インスリンは分泌されます。
「タンパク質は血糖値を上げないので
インスリン値も上げない」と
考えられていましたが、
「血糖値とは無関係にインスリン値が上昇し」
「精製された炭水化物と同じくらい
インスリン値を上昇させます」
精製された穀物をとは異なりタンパク質を
食事から抜くことは出来ないし、
完全に抜いてはいけません。1食の食事に
含まれるたんぱく質の量を、
総摂取カロリーの20%に抑えることは
良いことです。
高タンパク質ダイエットをしている人は
卵白、脂身の少ない肉に飽きて、
食事の代わりに飲むダイエット飲料や、
プロテインバーなどに頼ることになり、
これはただの高度に精製加工された
「にせものの食べ物」でしかないのです。
●ステップ4「いい脂肪をもっと食べる」
「脂質はインスリンの分泌を促す効果が
最も低い」
脂質を摂るときには「天然の脂質」が
多く含まれているものを選ぶことが大切です。
加工されていない脂質には、オリーブ油、
バター、ヤシ油、牛脂などがあります。
例えばオリーブオイルは「ヴァージンオイル」を
選び、その他のオリーブ油は化学的な方法を
使っているので避けた方がよい。
ピュアオイルは「精製された油」で
ピュアにするために、化学物質を使って高温で
抽出されており、健康に悪いことは想像つく。
深緑色をしたガラス製の容器のものを
選ぶようにしましょう!!
ナッツには食物繊維も豊富で
ヘルシーな脂質も多いので良いです。
アボガドはとてもヘルシーで
炭水化物がとても少ない一方で、ビタミンも
豊富で脂質も豊富で水溶性食物繊維と、
不溶性食物繊維両方がとても豊富で優秀食材です
●ステップ5「食物繊維と酢をもっと食べる」
食物繊維には、炭水化物によるインスリン刺激を
減少させ、肥満に対する予防因子ともなり
食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果が
あります。
天然の食品には本来食物繊維が
多く含まれていますが、加工の段階で
取り除かれてしまうことが多いです。
大切な成分の食物繊維や脂質が
精製される段階で取り除かれてしまっています。
食物繊維は食感をよくし美味しくするために
取り除かれ、食品の脂質は時間がたつと
腐ってしまうので賞味期限を
長くするため取り除かれ・・・
解毒剤無しで「毒」を食べることになり、
加工食品の多くは食物繊維の「解毒効果」が
取り除かれてしまっています。
本来、
果物、ベリー類、野菜、全粒穀物、チアシード、
豆類、ナッツ類、は高繊維食です。
粘性の食物繊維は こんにゃく もあります。
「酢」も肥満予防因子となり、
インスリンの過剰分泌を防いでくれます。
日本料理では酢のものもありますし
もし、炭水化物が食べたくなったら
小さじ2杯の酢を酢の物や、
サラダ(オイル+酢)を先に食べたり
インスリンの分泌が35%も抑えられるので
効果的です。
やはり普段の食事での1番の大敵は
①と②の糖です。
皆さん白いお米は大好きなのは知ってます。
だって日本人ですもん笑
ですが、やはりダイエットや健康を考えると
従来の量より減らす。
または、精製されていないものを
選ぶ事が重要になります!
5ステップについても動画があるので
アップいたします!
基本の食事の取り方は、
今までの文章や動画を参考にしていきます。
何となく、これらの食事はできますが
やはり皆さんが「大丈夫かな!?」
断食、ファスティングと聞くと
3日間何も食べられないのかな?
っとか不安になる方もいらっしゃいますが、
私たちのダイエット方法で採用している
ファスティングは、24時間ファスティングか
36時間ファスティングを推奨しています。
24時間ファスティングですと
1日中全く食べないのか!?
と思うかもしれませんが、そうではありません。
前日の夜に食べているのであれば、
次の日の夜、即ち24時間後に食べると言う事を
していきます。
更に私たちの、ファスティング方法には
最初の動画にもありましたが、
「間欠的」にやる事が重要だよっ
と言うお話をしています。
一般的には毎日の食事は、
2食なら2食、3食なら3食と
大体、皆さん同じリズムで食べていたと思います。
私たちが推奨している方法は、
1食の日、2食の日を繰り返す方法です。
月(1食)、火(2食)、水(1食)、木(2食)、
金(1食)、土(2食)、日(2食)の流れで、
例えば・・・
火曜日夜食べた後は
次の水曜日の夜まで24時間食べない!!
即ち、インスリンが出ない時間を
24時間作る事で今のあなたの体重を
設定しているインスリンの分泌が出ない
時間帯を作っていく事で、体重の設定値が
少しずつ下がっていく事がわかっています!!
しかも、ずっと1食→1食→1食のように
毎日1食で食べるよりも
2食→1食→2食のように
間欠的に行う方が、
より大きくインスリンの分泌量が減りやすくなると
言う事わかっています。
ちなみに、私の場合は仕事の日は集中している為
ファスティングをしやすかったので、
仕事のある日は1食・仕事のない日は2食に
していました。
月(1食)・火(1食)・水(2食)
木(1食)・金(1食)
土(2食)・日(2食)
と言う流れです。
この方法で、先ほどの5ステップを意識し
健康的に持続したダイエットを
実現できました!!
ファスティングするにあたり、
最初は慣れるまでお腹が空いたり、
フラフラする方がいらっしゃいます。
今まで3食たべていれば、そりゃあそうなるのは普通です笑
私たちも最初は少しありましたし、
最初の1週間は特に空腹との戦いでしたい。笑
特に3食しっかり食べていました!
間食たくさん摂っていました!と言う方は
最初は大変なので、
いきなりファスティングしても良いですし
自信がなければ、以下のステップを
試してみてください!
【ファスティングを始める前のステップ方法】
1週目→①間食を辞める
2週目→②朝ご飯を抜く
3週目→③昼ご飯を抜いてみる日を作る
4週目→④夜ご飯のみの日を週の半分以上にしてみる
朝→間食→昼→間食→夜という方も
多くいると思いますが、
ダイエットの一番重要なのは「ホルモン」特に
インスリンの分泌する時間をどれだけ減らせるか
と言うのが重要なのです。
この状態ですと寝る時間以外、
常にインスリンが分泌されています。
「太れ」「太れ」とずっと命令されているような
状態ですので当然痩せるわけがありません。
以前1日6食ダイエットなどありましたが、
あり得ませんので参考にしないでくださいね!!
まずは間食をしていた方は、
間食を完全にやめましょう。
そもそも、朝寝起きにご飯を食べれる。
もしくは朝からお腹が空いて
バンバン食べられると言う状態は
かなりインスリンが出過ぎている状態です。
特に前日の夜に糖質を過剰にとると
高血糖になり、グルコーススパイクという
現象が起き、夜中に急激にインスリンが過剰に分泌し
低血糖になります。
寝起きで異常にお腹が空く方は
この状態が起きています。
人類史で朝からご飯がしっかり準備されていると
いうのはこの100年くらいです。
何千年、何万年という歴史の中で
朝からご飯が準備されていたのは稀なのです。
本来は朝は胃腸もまだ動いていないので
すぐに食べる必要もありません。
間食を抜いてみたら、次は朝ごはんも抜いて
みましょう。
なかには間食も、朝ご飯も もともと
食べないという方もいらっしゃると思うので
そういう方は、
当然次のステップに進みやすいでしょう。
いきなり1日おきで、お昼を抜くのは大変だ!
という方は、週に1日、2日でも良いので
お昼を抜いてみる日を作りましょう。
特に週の中でも忙しい日を選ぶのを
オススメしています。
私もですが、激務の時は、
比較的楽にお昼ご飯を抜けます。
なので最初は忙しい日は
週に1〜2日抜いてみましょう。
いよいよ最終ステップです。
慣れてきたら、週に3、4日くらい
夜ご飯しか食べない日を作ってみましょう。
もちろん食事の原則は
高脂質や食物繊維を意識した食事を
中心に食べてみてください。
※目安として、4週に分けたステップを
記載しましたが
それを2週間でしても良いですし、
私や院長はいきなり、「間食しない」
「夜のみの日を週の半分以上作る」
から始めました。
スタート地点に立つ時間が早いほど、
当然痩せ始めるのも早くなりますが
焦らず、自分のペースで勧めましょう。
この4ステップを経て
継続できれば間違いなく痩せていきますし
設定体重さえ、目標の体重にさえなれば
その後、
例えば、たまに3食食べたり
ラーメンを食べる日があっても
リバウンドしなくなりますし、
食べ過ぎた前日、もしくは次の日を1食にする事で
すぐ今の設定体重に戻ってくれます。
すなわち「太れない体」を作る事ができるのです!
【ファスティングの時間帯に飲んで良いもの】
ファスティング中の朝や昼も
飲み物はしっかり飲みます。
できれば水は2リットルは飲みたいです。
あとは炭酸水や、緑茶、紅茶、烏龍茶、
ハーブティーはどんな飲み物でも最適です。
特に緑茶は食欲を抑える効果もあります。
ホットでもアイスでも大丈夫です。
ハーブティーなどには香り付けに、
シナモンやナツメグなどのスパイスも入れて
OKです。
ですが、人工甘味料や砂糖が入っているものは
絶対に避けましょう。
コーヒーも飲んで大丈夫です。
ですが、ここも人工甘味料、砂糖は
避けましょう。
私たちは、グラスフェッド バターやMCTオイル
を加えた、コーヒーを毎日飲んでいました。
1日、5、6杯は飲んでも良いので、
お好きな方は、バターコーヒーをファスティング中の
飲み物としても飲んでみてください。
あとは、牛・豚・鳥の骨を使った、
ボーンブロススープは最高にオススメしています。
コーヒーやお茶だけだと
ファスティング中に塩分をとらなくなるので
塩分不足になる事があります。
ボーンブロススープは豊富な脂質が含まれており、
更に良質な塩を加えていただく事で、
最高のダイエットスープとしてくれます。
是非時間を作って作っていただき、
朝やお昼ご飯の代用として、スープも
取り入れてください。
固形ブイヨンや人工甘味料・化合物・
添加物などは絶対に入れないでください。
【ファスティング初期に起こりえる症状がこちら】
今までいかに、糖質を中心にした食事を
していたかでけっこう反動が出てきます。
脱水ぎみになったり
低血糖気味になることがあります。
【頭痛】
ファスティングをしているときに、
頭痛を感じることはよくあります。
塩分不足が原因ではないかと考えられています。
頭痛を起こさない為、
頭痛を抑えるためにボーンブロスなどをのんで
もっと塩分を摂ること。
鎮痛剤は使わないようにする。
【疲労感】
ファスティングを始めると
糖を燃やす段階から脂肪を
燃やす段階に移行するのにともなって
最初は疲労感を覚える事があります。
これは3〜4ヶ月ほどでなくなり
もっと活力が湧いてくるようになります。
【唇が渇く】
意外に感じるかもしれないが、
唇が乾くのは水分を摂りすぎていることと
塩分が不足していることのサインです。
ボーンブロスなどを飲んで、
塩分を摂取しましょう!!
【めまい】
軽い脱水状態のときに、
めまいを感じる事が多い。
1日中水分を摂るのを忘れないように!!
ボーンブロスなどを飲んで
塩分をもっと取ったほうがよいです。
ファスティングをする事で
高血圧が落ち着く人もいます。
高血圧の薬を飲んでいる人は、
ファスティングを始めたあとにめまいを
感じることがあれば、
必ず主治医に相談すること。
薬の服用量を少なくする必要が
あるかもしれません。
【寒気】
ファスティングをしている時に
寒気を感じるのは、
体がケトーシスの状態に入ろうとしている
サインです。
グルコースを燃やす段階から脂肪を燃やす
段階への移行が少しうまく行っていないために、
体を温めることができないんです。
心配することはありません。
体が脂肪を燃焼させるようになれば体温は上がり、
糖を燃やす段階から脂肪を燃やす段階へと
切り替わります。
【便秘】
ファスティングをするとインスリン値が
下がります。
すると、体内の水分を放出せよ!
と言う信号が腎臓におくられます。
それによって脱水症状になったり、
便秘になったりすることがあります。
ファスティングをしていない日に
葉物野菜や食物繊維を多く取るようにしよう。
ファスティング中は、
必要ならばエプソムソルト(硫酸マグネシウム)
を入れたお風呂に浸かったり、塩分と水分を
摂離ましょう。
長期ファスティングをすると
便秘になるのではないかと思う人がおおいです。
たしかに、その期間は腸に何もない状態です。
長期ファスティングをしているときに
排便がなくても、
腹痛がないようなら大丈夫です!!
【下痢】
ファスティングをしているときに
下痢をした場合は小さじ1〜2杯ほどの
チアシードかサイリウムハスクを
水をに混ぜて10分待ったあと、
それを飲んでみるといいです。
チアとサイリウムはどちらも消化管で
余分な水分を吸収してくれるので
軟便とともに排出される水分を
少なくしてくれます。
【膨満感】
膨満感(お腹のはり)があるのは、
塩分の取り過ぎによって体が水分を
貯留しているからかもしれないです。
塩分の摂取を控えたり
ボーンブロスや塩分が入った飲み物ではなくて、
水を飲むようにしましょう!!
【口臭と味覚の変化】
ファスティングを始めると、
口の中が金属の味がすると言う人が時々います。
他にも、息がマニキュアの様な臭いがするとか
フルーツ臭がするといったこともあります。
これは、
体がケトーシスの状態になっていることを
示しています。
ケトン体_βヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、
アセトン_は尿や呼気と共に排出され、
臭う事がある(例えばアセトンはマニキュアに
含まれる成分)
こうした臭いや味は、
そのうちに感じなくなっていきますが、
最初の数週間は、いつもよりも
頻繁にうがいや、ハミガキをしたほうが
良いかもしれません。
これらの、初期の症状によく起こる事を
動画にまとめましたので、
こちらも参考にしてください。
けっこう、ファスティング初期に
頭痛やめまいが起こる人がいます。
ボーンブロススープをうまく取り入れて
いただければ、ほとんど解決できますので、
参考にしてください。